竖脊肌的锻炼方法是怎样的
作为男生,肯定希望自己身上有很多肌肉,这样看起来更加强壮,身材也会更好,吸引力也会大大提升。很多人会花心思锻炼腹肌、肱二头肌等等,实际上,竖脊肌的锻炼也是非常重要的,竖脊肌其实是人体身上很重要的肌肉组织,那么在实际锻炼的时候,该如何正确锻炼竖脊肌呢? 竖脊肌锻炼方法大全: 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背) 动作要领: (1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小太原癫痫病治疗腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 (2)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。 (3)俯卧球上:上体尽量向上挺,到很高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到很低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒15岁的孩子患上了癫痫。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 游式挺身,与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 动作要领: (1)俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。 (2)腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。 背屈伸 提高下两眼上翻凝视是怎么回事背部后腰力量的重要性,对身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称治青少年癫痫病去哪家医院好山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的很好选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背) 负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别 宽握下拉,让背部肌肉成倒三角 动作要领: 1.起始姿势:(多种可选) (1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。 (2)俯卧垫上: (3)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。 (4)俯卧球上: 俯卧球上俯卧球上俯卧球上 2.上体尽量向上挺,到很高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到很低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。 |